Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Um einen stark ansteigenden Blutzuckerspiegel und ein Gesundheitsrisiko zu vermeiden, solltest Du auf die Ernährung besonders achten.

Diabetiker können mit der richtigen Ernährung den Blutzuckerspielegel niedrig halten.

In diesem Artikel haben wir für dich 5 Tipps zusammengestellt, wie Du deinen Blutzuckerspiegel senken bzw. stabil halten kannst.

1. Viel Wasser trinken und regelmäßig Sport treiben

Der erste Schritt bei hohem Blutzucker ist, viel Wasser zu trinken. Das Wasser „verwässert“ wortwörtlich den Zucker im Körper und spült ihn aus dem Blutkreislauf.

Auf was sollte ich bei der Wasserzufuhr achten:

  • Trinke auf etwas mehr Wasser als sonst – mindestens 250 – 300 ml
  • Warte 5 Minuten und trinke nochmals etwa 250 – 300 ml Wasser

Du kannst dem Wasser etwas natürlichen Geschmack dazugeben, wie etwa eine Zitronenscheibe.

Leichter Sport wie z.B. Joggen, Fahrradfahren oder ein Spaziergang helfen den Blutzuckerspiegel im Körper zu normalisieren.

Wichtig ist es den Stoffwechsel in Gang zu bringen und durch Aktivität die Muskeln anzuregen Kalorien zu verbrennen.

Aber nicht übertreiben: Kraftvolle Anstrengung kann die Leber veranlassen mehr Glukose freizusetzen.

2. Die richtigen Lebensmittel essen

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die unbedingt vermieden werden sollten.

Stärke ist ein Bestandteil davon. Stärke wird schnell in Zucker umgewandelt und sollte reduziert werden. Stärke ist oft im weißen Brot, weißen Nudeln oder auch Kartoffeln enthalten.

Grundsätzlich bewirken Vollkornprodukte eine langsame Erhöhung des Blutzuckerspiegels, während Kohlenhydrate und Zucker es stark ansteigen lassen. Hier eine kleine Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die den Blutzucker stabil halten oder senken können.

3. Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe wie Hülsenfrüchte und Bohnen

Wie bereits erwähnt solltest Du eher auf Vollkornprodukte zurückgreifen, wenn Du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchtest. Das können beispielsweise Vollkorngerste, -Hafer, -Dinkel oder -Weizen sein.

Die meisten Gemüsearten, vor allem die mit grünen Blättern, haben einen hohen Ballaststoffanteil. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Viele Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind gute Ballaststofflieferanten sowie Bohnen, Nüsse, Hafer oder Leinsamen.

4. Fisch in den Speiseplan mit aufnehmen

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Fisch solltest Du mindestens zweimal pro Woche verzehren.

Fisch ist dazu ein guter Eiweißlieferant. Es enthält im Gegensatz zu Fleisch und Geflügel weniger Fett und Cholesterin. Außerdem ist die darin enthaltene Omega 3 Fettsäure sehr gut fürs Herz.

5. Heißhungerattacken mit Obst stillen

Solltest Du mal Heißhunger auf etwas Süßes haben, greif nicht sofort auf Schokolade zu. Wir empfehlen dir Erdbeeren in den heißen Sommertagen.

Erdbeeren sind zwar süß, haben jedoch wenige Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe springen.

Blutzucker: Welche Werte sind normal?

Bei Menschen ohne Diabetes liegt der Glukosespiegel im Blut nüchtern (nach 8 bis 10 Stunden ohne Nahrung) unter 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) bzw. unter 5,6 Millimol pro Liter (mmol/l). Nach dem Essen steigt der Blutzuckerwert gewöhnlich nicht über 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Ein Diabetes mellitus liegt vor, wenn der Blutzucker nüchtern über 126 mg/dl (7,0 mmol/l) oder zu einem beliebigen Zeitpunkt (z.B. nach dem Essen) über 200 mg/dl (11,1 mmol/l) liegt.

Ein Nüchternwert zwischen 100 und 125 mg/dl (5,6 bis 6,9 mmol/l) kann auf ein Typ-2-Diabetes-Vorstadium (Prädiabetes) hinweisen. Die Diagnose kann mit weiteren Tests, insbesondere einem oralen Glukosetoleranztest (OGTT) geklärt werden.

Falls Du bereits als zuckerkrank diagnostiziert wurdest, dann ist es falsch anzunehmen, dass Du deinen Blutzuckerspiegel mit Sport und Ernährung alleine in den Griff bekommen kannst.

Falls Du diszipliniert bist, kann es sein, dass dein Arzt dir die minimale Medikamentendosis verschreiben wird. Wir raten keinem Diabetiker die Krankheit alleine durch Ernährung und Sport zu behandeln, sondern einen Facharzt aufzusuchen.

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